Yaşlılığı geciktirmek için nelere dikkat edilmeli?

Diğer taraftan biyolojik yaş, kişinin sağlığı, sosyal hayatı, fiziksel durumu ve hayata iştiraki açısından çok daha belirleyici ve kişiye özel bir betimlemedir. Aslında net ölçütü olmamasına rağmen biyolojik yaş, kronolojik yaştan önemli farklılıklar gösterebilir.

Orta yaşlarından itibaren sağlığına dikkat etmiş, iyi beslenmiş, spor yapmış ve entelektüel açıdan kendisini yetiştirmiş bir birey ilerleyen yaşlarında sağlık kontrolleri ve kronik hastalık yönetimini de doğru yaptığında kronolojik yaşına göre biyolojik yaşının daha düşük kaldığı gözlenmektedir. Örneğin 80 üstü yaşlarda olup bağımsız yaşayan, günlük yaşam aktivitelerini tam yapmanın yanısıra halen aktif spor yapan, sosyalleşen, hatta aktif çalışabilen veya bazı hobilerini aktif yapan, rahatlıkla seyahat eden aktif insanlar varken çok daha az yaşta olup evden çıkamayan, kardiyak ve solunum sorunları ve/veya obezite ve beraberinde getirdiği komplikasyonlar nedeni ile bağımlı hale gelmiş bireyler görebilmekteyiz. Bir keresinde 95 yaşında olup fevkalade güzel giyimli aktif, desteksiz yürüyebilen, bilişsel açıdan sağlıklı bir kadının yanında zor yürüyen, yardıma muhtaç, demans tanısı olan ve çok sayıda ilaç alan 71 yaşında oğlunu görmüştüm. Bu ve benzeri durumlar toplumda az değildir.

Bu ve benzeri örneklerden anlaşılan, insanlar sağlıklı yaşamın gerekliliklerini yerine getirdiklerinde (sağlıklı beslenme, uyku, spor ve sosyalleşme), vücutlarına özen gösterdiklerinde, sağlık taramalarını zamanında yaptırıp kronik hastalıklarını etkin tedavi ile yönetebildiklerinde yaş almanın vücutta yarattığı değişimleri ve bozulmaları yavaşlatabilmektedir. Bu yolla biyolojik yaş kronolojik yaşa nazaran genç kalmakta, insanların ömürleri sağlıkla uzamakta ve hayat kaliteleri artmaktadır.

Biyolojik yaşımızın genç kalmasına yardımcı yaklaşımlar:

1. Beslenme ve Diyet Stratejileri

   Bu açıdan geçmişte yapılan çok sayıda yüksek kanıt dereceli çalışmalar, akdeniz tipi ve DASH (hipertansiyon ile mücadele diyeti) diyetlerinin sağlıklı yaşlanma için uygun olduğu, batı tipi beslenmenin ise tam aksine sağlığa zararlı, kronik hastalıkları ortaya çıkaran ve sağlığı birçok açıdan bozan beslenme tipi olduğu gösterilmiştir. Akdeniz tipi diyet içindeki özellikle kompleks şekerler, lif, omega 3 yağ asidi, protein ve yağ kaynakları ile önemli antioksidanlar (A, C, E vitaminleri, Resveratrol) yaşlanma karşıtı uygulamaların beslenme tarafının temelini oluşturur. Önemli olan sağlıklı beslenme sırasında günlük ihtiyaçların sağlıklı kaynaklardan teminidir. Batı tipi beslenme içinde yeralan basit şekerler, doymuş ve trans yağlar, ağırlıklı hayvansal protein ve yağlar ise vücutta önemli stres mekanizmalarını harekete geçirmekte ve bu yolla vücutta aşırı inflamasyon tetiklemektedir. Özellikle yağların metabolizması sırasında ortaya çıkan oksijen radikalleri vücutta iltihabi yolakları ve iltihab proteinlerinin (sitokinler) üretimini aşırı arttırmakta, vücudun bunlarla mücadelede kullandığı antioksidan moleküller yetersiz kalmaktadır. Böylece organ, sistem ve metabolik hastalıklar ortaya çıkmakta, obezite ve diyabet kaçınılmaz olmaktadır.

   Antioksidanlardan zengin gıdaların tüketilmesi önerilmektedir: Meyve, sebze (özellikle koyu yeşil yapraklılar), kuruyemiş ve tam tahıllara ağırlık verilmelidir. Basit şekerler ve yağlı gıdalardan (özellikle hayvansal kaynaklı) kaçınılmalıdır. Nişasta içerikli unlu gıdaların tüketimi sınırlandırılmalıdır. Beyaz ekmek değil çok tahıllı ve/veya kepekli ekmek tüketilmelidir.

   İşlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır: İşlenmiş gıdalar, rafine şekerler, kırmızı etin aşırı tüketimi ve doymuş yağları sınırlandırılmalıdır. Basit şekerler, ciltteki kolajen liflerinin esnekliğini azaltarak yaşlanmayı hızlandırabilir.

   Sağlıklı yağları tercih edilmelidir: Omega-3 yağ asitleri (balık, ceviz, keten tohumu) ve bitkisel yağlar (zeytinyağı, ayçiçek yağı) tercih edilmelidir.

   Günde en az 1.5 - 2 litre su içmek, cildin nemlenmesini sağlar ve genel vücut fonksiyonları için hayati önem taşır.

2. Yaşam Tarzı Değişiklikleri

   Fiziksel aktivite, uyku ve kötü alışkanlıklardan uzak durmak biyolojik yaşınızı doğrudan etkiler.

   Genç yaşlardan itibaren düzenli egzersiz çok değerlidir. Hem vücudun rezervleri korunur (kas ve kemik) ve hem de egzersiz yaşam tarzı haline gelir ve alışkanlıklar ilerleyen yaşlara kadar taşınabilir.

   Düzenli olarak (günde en az 30 dk) yapılan aerobik egzersizler (yüzme, koşu, vb), kardiyovasküler sağlık açısından önemlidir. Biyolojik yaşı geri çevirebilir, kas kütlesini korur, kardiyovasküler hastalık riskini azaltır ve stresi yönetmeye yardımcı olur. Haftada en az 2-3 kez 30 ar dakika germe-direnç egzersizleri ise kas kütlesi, kas kuvveti ve fonksiyonlarını arttırır.

   Kaliteli ve yeterli uyku hücresel onarım ve yenilenme süreçlerinin gerçekleşmesi için gereklidir. Günde 7-8 saat kaliteli uyku uyumak gerekir. Uyku sırasında kişinin hafif, derin ve REM uyku dönemlerini içeren uyku periyotları olmaktadır ve her periyot yaklaşık 1.5 saat sürer. Diğer taraftan her zaman bu dönemler peşi sıra olmayabilir. Hafif uykunun uzadığı veya uyanıklık hali olabilir. Kaliteli bir uykuda gecede en az 3 kez uyku periyodu yaşanması gerekir. Yetersiz uyku stres hormonu (kortizol) seviyelerini yükseltir. Kaliteli uyku ile bilişsel fonksiyonların da yakın ilişkisi vardır. Uyku bozukluğu yaşayanlarda dikkat eksikliği, yorgunluk ve depresyon görülme riski yüksektir.

   Zararlı alışkanlıklardan uzak durulmalıdır: Sigara ve alkol tüketimi, yaşlanma sürecini hızlandıran ve birçok kronik hastalığa yol açan önemli risk faktörleridir.

   Kanda D vitamini seviyesi düzenli kontrol edilmeli, düşük olduğu durumlarda tedavi edilmelidir. Eksikliğinde kas ve kemik sağlığının bozulması yanısıra kardiyovasküler sistem dahil birçok organ sistemi olumsuz etkilenmektedir.

3. Zihinsel ve Ruhsal Sağlık

   Stres yönetimi ve zihinsel aktivite, genç kalmanın önemli sırlarıdır. Depresyon ve anksiyete fiziksel ve bilişsel sağlığı bozmaktadır. Çağımızın sorunları olan bu iki durum erken tanınmalı ve tedavi edilmelidir. Geciktikçe tedavi daha zorlaşır ve ek sorunlar ortaya çıkar.

   Kronik stres, hücrelerde oksidatif hasara yol açarak yaşlanmayı hızlandırır. Meditasyon, yoga, derin nefes alma teknikleri veya sevilen aktivitelere zaman ayırmak stres hormonlarını düşürmeye yardımcı olur.

   Beyni aktif tutmak (bulmaca çözmek, kitap okumak, yeni beceriler öğrenmek) hafızayı güçlendirir ve bilişsel işlevlerin korunmasına destek olur.

   Güçlü sosyal ilişkiler kurmak ve sevdiklerinizle vakit geçirmek mutlu kılar ve mental sağlığı artırır. Uzun ömürlü toplulukların/insanların en önde gelen ortak yönü sosyalleşme davranışlarının baskın olmasıdır (Okinawa adası: İkigai kitabı)

    

4. Sağlık takibi ve kronik hastalık yönetimi

   Düzenli doktor kontrolleri; tansiyon, kolesterol, diyabet gibi risk faktörlerini kontrol altında tutmak ve erken teşhis için önemlidir.

   Mevcut tıbbi sorunların (kronik hastalıklar) düzenli takibi (klinik ve laboratuvar kontroller), bu hastalıkların gerekliliklerini yaşam tarzı olarak benimsemek ve gelişigüzel ilaç kullanmamak önemlidir.

   İşitme ve görme sorunları olduğunda bunu önemsemek ve tedavi görmek.

   Ağız diş sağlığını önemsemek, tedavisini aksatmamak.

   Kanser taramalarını genel öneriler çerçevesinde yapmak.

   Yetişikin aşılamaları konusunda hekimlerden bilgi almak ve aşılarını yaptırmak.

   Herhangi bir sağlı problemi olduğunda geciktirmeden hekime başvurmak.

   Hekim dışı takviye, terapi, vs önerilerine itibar etmeyin. Bilmediğiniz emin olmadığınız ve hele güvenilir bulmadığınız kaynaklardan herhangi bir takviye tedavi almayınız.

   Bu konularda araştırma yaparken kişilerden, sosyal medyadan, webden ve yapay zeka motorlarından eriştiğiniz bilgileri teyit etmeden, detaylı araştırmadan veya bir hekime danışmadan uygulamayınız.